Alates tänasest hakkab trennielamuse blogi jagama toitumissoovitusi. Kuna toitumine on väga personaalne – sõltub inimese vanusest, soost, tervislikust seisundist ja füüsilisest aktiivsusest ning lisaks oleneb soovitud eesmärgist – kaalu langetamine, kaalu tõstmine või olemasoleva vormi säilitamine, siis on siinsed soovitused pigem üldised ning lähtuvad tervisliku toitumise põhimõtetest.
Tervislik toitumine on:
- Tasakaalustatud
- Mitmekülgne
- Vastavalt energiavajadusele
- Regulaarne
- Naturaalne, vähe töödeldud
- Maitsev
Inimese organismile on tähtis saada toidust kätte vajalikud toitained ja piisav toiduenergia ning lisaks on oluline harrastada tervisesporti ainevahetuse paremaks toimimiseks, et saavutada hea enesetunnet ning parandada füüsilist vormi. Jälgides tervisliku toitumise põhimõtteid ja muutes vajadusel pisut oma toitumisharjumusi (sh jälgides päevast kalorite kogust), on võimalik jõuda ka soovitud kehakaaluni ning ennetada terviseprobleeme.
Teadmiseks, et kulturistide ja tippsportlaste toitumine ei ole mõeldud keskmisele inimesele, kuna nende toit on vastavuses treeningplaanide ja eesmärkidega, tihtilugu ei ole nende menüü piisavalt mitmekesine ning ka maitsev, seetõttu kompenseeritakse toidust puudu jäävad organismile vajalikud toitained mitmesuguste toidulisanditega. Tavaharrastajatel, kes sarnases mahus (2-3 korda päevas) spordiga ei tegele, ei ole mõistlik ka seesugust toitumiskava jälgida, kuid võib sealt noppida välja mõned kasulikud ideed (nt millised on head valgurikkad toidud, kus on madal rasva ja süsivesikute sisaldus).
Järgnevalt mõned soovitused nädala söögimenüü koostamiseks:
Söö iga päev:
- Korralik hommikusöök
- Mitmekesine lõunasöök
Päevane toit võiks sisaldada:
- 300-400 g värskeid või küpsetatud aed- ja juurvilju
- 1-2 puuvilja
- 2-3 viilu täistera leiba
- tarbi piisavalt vedelikku (soovitatavalt 1-2 l päevas, ka toit sisaldab vett)
Eelista kiudainete rikkaid toiduaineid:
- valge saia asemel kasuta täistera- ja mitmevilja pagaritooteid
- täisterapastad, tatar, metsik riis
Tarbi piimatooteid kaltsiumi ja valgu varude täiendamiseks:
- juust, kohupiim, kodujuust, keefir, piim, jogurt
- kaalu alandamise korral eelista madala või keskmise rasva ja ka süsivesikute (magusate piimatoodete puhul) sisaldusega piimatooteid
Lihatoodete puhul eelista veise- ja kanafileed ning praadimise asemel ahjus küpsetamist või hautamist.
Söö vähemalt 2 korda nädalas rasvast kala (lõhe, forell, heeringas, sardiinid).
Jookide puhul:
- eelista vett karastusjookidele janu kustutamiseks,
- mahlajookidele asemel joo täismahlasid, kuhu ei ole lisatud palju suhkruid,
- kasuta kohvis ja tees suhkru asemel mett või ära lisa kumbagi,
- jälgi alkohoolsete jookide tarbimist (1 g alkoholi annab 7 kcal, võrdluseks 1 g rasva annab 9 kcal).
Antud toitumissoovitused on üldised arvestamata iga inimese personaalseid vajadusi ning iseärasusi.
Kui soovid teada, milline on Sinu toitumine ja milline võiks olla Sinu menüü:
- kui palju kaloreid saad igapäevasest toidust,
- kas sinu toidus on valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal tasakaalus,
- kas saad toidust kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained,
- milliseid toiduaineid ja kui palju peaksid tarbima, et saavutada oma eesmärk,
siis saad abi personaalsest toitumiskonsultatsioonist.
Järgmine postitus on toitumissoovitustest enne ja peale trenni!
hea menüü, proovin selle http://www.kaaluabi.ee lehel toidupäevikus järgi
Hei!
Nii vahva, et ka toitumisnõuandeid siin jagama hakati.
Ja tänud sellele, kes iganes selle kaaluka lingi siia lisas 🙂 Ma uurisin seda ja sain teada, et olen hetkel ülekaalus (no seda ma teadsin küll ka ilma kaalukata); veel sain teada oma ideaalkaalu, ja selleks, et ideaalkaalu saavutada, pean võtma eesmärgiks 7 nädalaga 7 kilo maha võtma. Selle kaaluka lehe järgi on minu päevane kalorivajadus 1578… Appi 😀 Peab süvenema kaloriarvestusse… 🙂
Tere,
ülaltoodud lingilt saab kasulikke teadmisi, kuid ma ei soovitaks sealset informatsiooni “pimesi” usaldada. Selline suurus nagu KMI (kehamassiindeks) on üldlevinud näitaja tervisliku kaalu kohta ning sellest tasub küll juhinduda. Kuid antud kodulehel on ka toodud valem oma päevase energiavajaduse kohta – pigem on see valem oma päevase miinimumenergaiavajaduse kohta. See tähendab, et miinimub kilokalorite arv, mida peaksid ööpäevas tarbima, et elus püsida. Aga lisaks Sa veel ju liigud, käid tööl, teed koduseid toimetusi ja erinevaid treeninguid. Kõik need toimingud nõuavad energiat.
Näiteks minule andis see valem soovituseks ~1300kcal ööpäevas, et oma kaalu säilitada. Sellise kaloraaziga kevadeks mind enam ei oleks… Minu tegelik energiavajadus on aga 2000-2300kcal ööpäevas sõltuvalt treeningutest/treeningute intensiivsusest.
Minu soovitus on arvutada oma KMI, mis näitab kaalu tervislikkust ning lähtuda ka keha parameetritest, kas ja kui palju peaks kaalu langetama, säilitama või juurde võtma.
Lisan veel, et kaaluleht on küll funtksionaalne (kalorisoovitusi ei oska kommenteerida), aga lehe tegijate-soovitajate-kontaktide kohta pole seal muud kui “Kaaluabi OÜ” (kaalude remont, metsasaaduste varumine, õmblusteenused jms), mis on Äriregistri andmetel 2009. a. märtsis suletud.
Regio Sa vaatad vale Kaaluabi. Krediidiinfo andmetel on üks teine Kaaluabi veel olemas lisaks sellele suletud ettevõttele
Liis, KMI ja kalorinorm on sobivad inimestele kes ei tee sporti. Aktiivne sportlane teeb kindlasti asju natuke teisel tasemel
Vaatasin vist valesti jah – äriregistri järgi on üks/suletud KAALUABI OÜ, teine/õige OÜ Kaaluabi.
Siiski arvan, et kontaktide all võiks olla ka konkreetsed isikud – tõstab lehe usaldusväärsust ning kindlasti aitab sellega ka müügile kaasa. Selline isiklik arvamus või nii…
Kaaluabi poolt pakutav kalorinorm on ka siis liiga madal, kui inimene igapäevaselt trenni ei tee. Ka tavainime tõuseb hommikul voodist püsti, teeb tubaseid toimetusi, läheb kooli/tööle, kõnnib treppidest üles-alla, kõnnib autoparklast toidupoodi, kasvõi käib koeraga jalutamas… Kõik tegemised-toimetamised kulutavad energiat. Kui siia juurde lisada tervisesport, mis on ka 30 minutiline jalutuskäik, 40 minutiline kepikõnd, 55 minutit kestev rasvapõletustreening või näiteks 80 minutiline rattasõit, siis inimene vajab sellisteks tegevusteks veelgi rohkem enerigat, et organismi mitte ära kurnata.
Otseloomulikult on iga inimese otsustada, kui vähe või palju energiat ta päeva jooksul tarbib ja kulutab. Aga kui tarbida pikema perioodi jooksul energiat vaid baasainevahetuseks vajamineva hulga, st mis on vajalik lihsalt eluspüsimiseks, siis sellega tehakse organismile “karuteene”. Võib esineda küll kiire kaalulangus, kuid mille nimel?
Minu soovitus on hoida päevane kaloraaz väikeses miinuses, kui soovida kaalukaotust ja teha regulaarselt tervisesport.
Näiteks peaks 30 aastane 170cm pikk ja 65kg kaaluv vähese aktiivsusega naisterahvas baasainevahetuseks (eluspüsimiseks) tarbima 1400kcal. Et säilitada oma kehakaalu, oleks kalorinorm 1900kcal. Kui temal oleks soov kaalu langetada, siis kuidas seda saavutada? Kõige lihtsam on jätta oma menüü endiseks (juhul, kui see on mitmekülgne ja tasakaalustatud) ja lisada päevakavva tervisesport. Näiteks teha igapäevaselt 40 minutiline kõnd tempoga 6,5km/h, kulutab juba ~200kcal või 3x nädalas 55 minutiline rasvapõletustreening, mis kulutab ~400kcal.
Nüüd sai pikk vastus 😀 Loodan, et see selgitas nii mõndagi. Kui kellelgi tekib küsimusi, siis julgelt avaldage oma arvamust:)
vaata http://en.wikipedia.org/wiki/Harris-Benedict_equation
Tänan, et siia pandud Wikipedia lingi eest, seal ongi välja toodud, et see konkreetne valem on baasainevahetuse arvutamiseks. Baasainevahetuseks vajamineva energiahulga ja kalorinorm vahele ei saa aga panna võrdusmärki. Nii et jäägem õigete terminite ja tervislike soovituste juurde:)