Tervislikud toitumissoovitused – asi on maitses!

Posted · 9 Comments

Alates tänasest hakkab trennielamuse blogi jagama toitumissoovitusi. Kuna toitumine on väga personaalne – sõltub inimese vanusest, soost, tervislikust seisundist ja füüsilisest aktiivsusest ning lisaks oleneb soovitud eesmärgist – kaalu langetamine, kaalu tõstmine või olemasoleva vormi säilitamine, siis on siinsed soovitused pigem üldised ning lähtuvad tervisliku toitumise põhimõtetest.Toidulaud

Tervislik toitumine on:

  • Tasakaalustatud
  • Mitmekülgne
  • Vastavalt energiavajadusele
  • Regulaarne
  • Naturaalne, vähe töödeldud
  • Maitsev

Inimese organismile on tähtis saada toidust kätte vajalikud toitained ja piisav toiduenergia ning lisaks on oluline harrastada tervisesporti ainevahetuse paremaks toimimiseks, et saavutada hea enesetunnet ning parandada füüsilist vormi. Jälgides tervisliku toitumise põhimõtteid ja muutes vajadusel pisut oma toitumisharjumusi (sh jälgides päevast kalorite kogust), on võimalik jõuda ka soovitud kehakaaluni ning ennetada terviseprobleeme.

Teadmiseks, et kulturistide ja tippsportlaste toitumine ei ole mõeldud keskmisele inimesele, kuna nende toit on vastavuses treeningplaanide ja eesmärkidega, tihtilugu ei ole nende menüü piisavalt mitmekesine ning ka maitsev, seetõttu kompenseeritakse toidust puudu jäävad organismile vajalikud toitained mitmesuguste toidulisanditega. Tavaharrastajatel, kes sarnases mahus (2-3 korda päevas) spordiga ei tegele, ei ole mõistlik ka seesugust toitumiskava jälgida, kuid võib sealt noppida välja mõned kasulikud ideed (nt millised on head valgurikkad toidud, kus on madal rasva ja süsivesikute sisaldus).

Järgnevalt mõned soovitused nädala söögimenüü koostamiseks:

Söö iga päev:

  1. Korralik hommikusöök
  2. Mitmekesine lõunasöök

Päevane toit võiks sisaldada:

  • 300-400 g värskeid või küpsetatud  aed- ja juurvilju
  • 1-2 puuvilja
  • 2-3 viilu täistera leiba
  • tarbi piisavalt vedelikku (soovitatavalt 1-2 l päevas, ka toit sisaldab vett) 

Eelista kiudainete rikkaid toiduaineid:

  • valge saia asemel kasuta täistera- ja mitmevilja pagaritooteid
  • täisterapastad, tatar, metsik riis

Tarbi piimatooteid kaltsiumi ja valgu varude täiendamiseks:

  • juust, kohupiim, kodujuust, keefir, piim, jogurt
  • kaalu alandamise korral eelista madala või keskmise rasva ja ka süsivesikute (magusate piimatoodete puhul) sisaldusega piimatooteid

Lihatoodete puhul eelista veise- ja kanafileed ning praadimise asemel ahjus küpsetamist või hautamist.

Söö vähemalt 2 korda nädalas rasvast kala (lõhe, forell, heeringas, sardiinid).

Jookide puhul:

  • eelista vett karastusjookidele janu kustutamiseks,
  • mahlajookidele asemel joo täismahlasid, kuhu ei ole lisatud palju suhkruid,
  • kasuta kohvis ja tees suhkru asemel mett või ära lisa kumbagi,
  • jälgi alkohoolsete jookide tarbimist (1 g alkoholi annab 7 kcal, võrdluseks 1 g rasva annab 9 kcal).

Antud toitumissoovitused on üldised arvestamata iga inimese personaalseid vajadusi ning iseärasusi.

Kui soovid teada, milline on Sinu toitumine ja milline võiks olla Sinu menüü:

  • kui palju kaloreid saad igapäevasest toidust,
  • kas sinu toidus on valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal tasakaalus,
  • kas saad toidust kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained,
  • milliseid toiduaineid ja kui palju peaksid tarbima, et saavutada oma eesmärk,

siis saad abi personaalsest toitumiskonsultatsioonist.

Järgmine postitus on toitumissoovitustest enne ja peale trenni!