Artikli eesmärgiks on anda ülevaade, kuidas mõjub rasedus naise kehale, mis ülesanne on vaagnapõhjalihastel ja kuidas neid treenida, mis on diastaas ja kuidas selle diagnoosi korral treenida.
Muutused naise kehas
Raseduse ja sünnituse ajal teeb naise keha läbi tohutu suured muutused. Enamasti on sünnitusjärgne taastumine hea, see lihtsalt võtab aega. Nii kaua, kui kasvas loode naise kehas, nii kaua võiks anda aega ka loomulikuks taastumiseks. See ei tähenda, et harjutuste ja trenniga ei võiks alustada, lihtsalt ei tasu olla liiga nõudlik oma keha suhtes.
Muutused peale sünnitust
Miks tekivad erinevad kaebused peale sünnitust? Raseduse asjal muutub naise keha raskuskese ja tänu sellele rüht. Võib esineda alaseljavalu, vaagnavalu, sümfüüsivalu jms. Kõhu kasvades kõhulihased piltlikult öeldes venivad välja ja ei saa täita enam oma normaalset funktsiooni. Muutunud rühi tõttu võivad pingesse minna seljalihased. Peale sünnitust on kõhulihased endiselt lõtvunud ja samuti ei ole võimelised oma põhirolli täitma (kõhupress). Vahel esineb ka kõhusirglihase lahknemist ehk diastaasi (sellest allpool).
Ennetus
Raseduse ajal ja vahetult peale sünnitust on soovitatav voodist tõusmiseks ja lamamisasendisse minekuks üle külje pöörata. Tasub vältida otse tõusmist.
Vaagnapõhjalihaste harjutustega võib alustada juba raseduse ajal ja niipea peale sünnitust kui enesetunne lubab.
Üldine liikumine teeb head, tuleks kasutada ergonoomilisi liigutusi ja vältida pikka aega samas asendis püsimist, järsult ja väga raskete asjade tõstmist.
Sünnitusjärgselt võib põie ja vaagnapõhjalihaste tundlikkuse taastumine võtta aega, oluline on juua palju vett ja tarbida kiudainete rikkaid toite. Nii paraneb ka seedimine ja soolte tühjendamine on lihtsam. Ja tänu sellele saavad vaagnapõhjalihased paremini funktsioneerida.
Vaagnapõhjalihaste harjutused
Vaagnapõhjalihaste ülesanne on toetada organeid, abistada põie ja soolte tühjendamist, muuta vahekord meeldivamaks, leevendada menstruatsiooni vaevusi, toetada raseduse ajal kasvavat raskust ja kaasa aidata lapse sündimisele. Igapäevaselt koos diafragma, kõhu- ja seljalihastega määravad vaagnapõhjaliased kerelihaste tugevuse ja lisaks veel koos diafragmaga hingamise abistamine.
Harjutused, mida võib teha raseduse ajal ja vahetult peale sünnitust
Parim ravi on ennetus. Seega võiks juba raseduse ajal pöörata tähelepanu vaagnapõhjalihaste treeningule. Harjutusi ei pea tegema korraga palju, piisab ühest kahest harjutusest 1-3x päevas või on kasu isegi treenimisest 2-3x nädalas:
- 10 kiiret pingutust
- 10×10 sekundit hoidmine
- Vaagnapõhjaga „kõrrest joomine“
Pingutuse kõrval on sama tähtis ka oskus vaagnapõhjalihaseid lõdvestada. Ja eriti oluline on harjutuste sooritamise ajal hingamine. Kindlasti ei tohi vaagnapõhjalihaste treenimiseks kasutada uriini kinnipidamist. Nii võib testida seda kui oskust, kuid tualetti külastades on ülesanne just lõdvestada vaagnapõhjalihased.
Sobilik harjutus on ka puusatõste.
Kui esineb üks või mitu järgnevatest sümptomitest, siis tasuks pöörduda vaagnapõhjalihaste füsioterapeudi poole:
- Uriini/fekaali/kõhugaasi leke aevastades, köhides, raskusi tõstes;
- Vaagnapõhja allavaje (prolaps) tunne;
- Nõrgad kõhulihased, ettevõlvuv kõht;
- Selja- ja või vaagnavalu, mis segab igapäeva toimetusi;
- Nabasong.
Diastaas
Üsna sage on peale rasedust kõhusirglihase lahknemine ehk diastaas. Diastaas on kõhueesseinas olevate lihaste ja kudede ülevenitus külgsuunaliselt. Selle tõttu venib ka lihaseid ühendav sidekoeline valgejoon ehk linea alba. Kui see sidekoeline materjal on veninud rohkem kui 2,5 cm (ehk üle 2 sõrmelaiuse), siis seda olukorda nimetatakse diastaasiks. Lisaks venimisele tuleb kindlasti analüüsida ka kudede elastust.
Kui esineb diastaas, siis trenni ja harjutusi tuleb teha erilise tähelepanuga. Kindlasti ei ole ühtki harjutust, mida peaks vältima, vaid tuleb leida enda kehale sobiv raskusaste. Oluline on jälgida, et harjutuse ajal ei võlvuks kõht tugevalt ettepoole, ei tekiks kõhusirglihaste vahele suurt „vagu“ või vastupidi „püramiidi“.
Kui soovid veenduda, et teed õige koormusega harjutusi, siis liitu TrenniElamus Stuudioga. Stuudio tunniplaanis on treening Pilates S – Pilates Sünnitusjärgselt. Selle treeninguga liitujatel testitakse manuaalselt diastaasi ja antakse individuaalselt sobiva raskusastmega harjutused.