Järgnevat treening- ja toitumiskava jälgisid “Kaalust alla – kõht trimmi” projektis osalejad. Projekt kestis 30 päeva, kolmest osalejast 1 saavutas kaalulanguse 3,5 kg, teine 2,6kg ja kolmas tõstis lihaste toonust. Ehk leiad Sinagi siit motivatsiooni treenimiseks ja tervislikuks toitumiseks 🙂
1 päeva soovituslik menüü kaalu alandamiseks
Hommikusöök:
§ 1 klaas vett 0,5 sidruni pressitud mahlaga / mee / ingveri / kaneeli / Cayenne pipraga
§ 2 viilu täisteraleiba (u 80 g)
§ 2 tl määrdejuustu (15-20%, u 20 g)
§ 2 viilu juustu (15-24%, u 30 g)
§ 2 viilu veisefilee sinki (u 20 g)
§ salatilehed, tomat, kurk, redis jms
§ 1 tass kohvi/teed
§ kuni 2 tl suhkurt
§ soovi korral 2,5% piima kuni 30 ml
§ 100 g värskeid marju
Vahepala:
§ 1 keskmine banaan (u 150 g)
Lõunasöök:
§ 60 g pruuni /metsikut riisi
§ 100 g ahjus küpsetatud kanafileed
§ 2 spl sojakastet
§ 250 g toorsalatit (nt 100 g kurki, 100 g tomatit, 25 g lehtsalatit, 10 g idusid, 1 tl oliivõliga)
§ 1 klaas probiootilist keefiri (Hellus või Gefilus)
§ 1 light kohuke (38 g, 9%)
Vahepala:
§ 1 tass rohelist teed sidruni/ingveri/meega
§ 1 spl mandleid (u 20 g)
§ 100 g beebiporgandeid
Õhtusöök:
§ 75 g ahjus küpsetatud lõhe/forellifileed
§ 250 g aurutatud/küpsetatud aed-juurvilju (75 g lillkapsast, 75 g brokkoli, 30 g herneid, 50 g porgandit jms)
§ 150 g greipi/granaatõuna
| Rasvapõletustreening | ||
| Alusta treeningut 20-25 minutilise kiirkõnni, kepikõnni või sörkjooksuga, keskmine pulss ~135 | ||
| Seeria | Kordus | Harjutus |
| 2 | 16x | väljaaste-samm (parem jalg) |
| 16x | väljaaste-kükk (parem jalg) | |
| 16x | jala juurde tõmbed (vasak jalg) | |
| 8x | jala juurde tõmme+ sirge jala tõstmine taha (vasak jalg) | |
| Korda sama vasakust jalast | ||
| Seeria | Kordus | Harjutus |
| 1 | 8x | väljaaste-samm (parem jalg) |
| 8x | väljaaste-kükk (parem jalg) | |
| 8x | jala juurde tõmbed (vasak jalg) | |
| 4x | jala juurde tõmme+ sirge jala tõstmine taha (vasak jalg) | |
| Korda sama vasakust jalast | ||
| Seeria | Kordus | Harjutus |
| 3 | 4×2/2 | kätekõverdus põlvtoengus |
| 8x | kätekõverdus põlvtoengus | |
| 3x | triitseps kätekõverdus põlvtoengus | |
| Pärast triitsepskätekõverdust paus lapseasendis | ||
| Seeria | Kordus | Harjutus |
| 3 | 8x | plank-asendis küljel hoidmine, keretõsted |
| 8x | plank-asendis küljel hoidmine, keretõsted | |
| 6x | keretõsted, käed sirutatult üle pea | |
| 8x | kerepöörded, käed sirutatult | |
| 8x | keretõsted, käed kuklal (viimane jää üles hoidma) | |
| 3×8 | kerelihaste kiired pumpavad liigutused+hoidmised | |
| Venitused: reie esi- ja tagaosa, tuharalihas, säärelihas, selg, rinnalihas, triitseps, kerelihased. | ||