Elu parim vorm 40-selt – minu lugu

Ma olen viimased 20 aastat olnud heas füüsilises vormis. Nende aastate sisse on jäänud 3 rasedust/sünnitust (1 lõppes keisrilõikega), olen oskuslikult taastanud oma füüsilise vormi nii et tunneksin ennast oma kehas hästi.

Umbes poolteist aastat tagasi hakkasin tundma oma keha „pehmemana“. Mõtlesin, et kas mõjuma hakkavad „ealised iseärasused“?!?! See tegelikult otseselt mind ei häirinud, kuid tundsin, et mu keha ei ole enam nii sportlik visuaalselt ega ka jõu näitajate poolest.

MILLEST SEE KÕIK ALGAS?

Võiks öelda, et tõuke tegutsemiseks sain 2022 suvel üht filmi vaadates – „Piparmünt“ peaosas suurepärases vormis Jennifer Garner. Kiire guugeldamine näitas, et ta oli seda filmirolli täites 43 aastane. Ja ma hakkasin mõtlema lähenevale juubelile (27.09.2023-40), et miks mina ei võiks olla sama heas vormis? Mõeldud-tehtud!

Loe artikkel lõpuni, et saada ülevaade minu teekonnast uhkema biitsepsini ja kõige lõpus ehk on näha ka võrreldavat pilti…

Motivatsioonipilt filmist “Piparmünt” Jennifer Garnerist

See stseen filmist sai minu motivatsioonipildiks. Seadistasin telefoni countdown äpi, millesse sisestasin oma eesmärgi tähtaja 27.09.2023 ehk oma 40 sünnipäeva.

Paljud teist ütlevad ehk, et „oi, Sa oled ju niigi heas vormis!“. Aga ma ise ei tundnud ennast nii…

Nimelt covid-perioodil kaotasin huvi jõutreeningute vastu. Kuigi mul olid kodus olemas kõik treeningvahendid alates kummilintidest kuni 42kg kangini, siis ei olnud erilist sisemist tahet harjutusi kodustes tingimustes teha. Pigem käisin õues jalutamas/jooksmas. Kuna olime pikaks perioodiks koju lukustatud, siis taasavastasin enda jaoks käsitöö ja otsustasin minna õppima rätsepaks. Astusin sisse Tallinna Tööstushariduskeskusesse ja kandideerisin naiste kergrõivaste rätsepaks. See oli 2 aastane õhtuõpe, lisaks kord kuus ka nädalavahetusel. Seega olin tööl 8:30-16:00 ja koolis 16:30-21:00. Trenni tegemiseks oli aega vaid siis, kui mõni klient jättis trenni tulemata. Võin öelda, et mu treeningkoormus langes oluliselt, keskmiselt tegin 1 jõutreeningu, 1 Pilatese ja 1 kõnni/jooksutrenni nädalas. Tavalise inimese jaoks oleks see ideaalne liikumiskoormus lisaks igapäevasele nö. olmeliikumisele. Minu jaoks oli see tavapärasest palju madalam. Kahe aasta möödumisel oli mu kehakaal endine, selga läksid samad riided, aga puudus see paljutahetud lihastoonus ja jõudu oli jäänud oluliselt vähemaks. Mu keha koostis oli muutunud ilmselgelt ebakvaliteetsemaks – lihaskude oli asendumas rasvkoega.

Samal ajal ju keegi nooremaks ei jää ja aastaid tuleb ikka juurde. Mida lähemale eluaasta 40 jõuab, seda olulisemaks muutub naiste (ja ka meeste) jaoks lihastreening. Lihastreeningu kasutegurid:

  • Kaalukaotus;
  • Visuaalne muutus;
  • Kiirem ainevahetus;
  • Hea luutihedus;
  • Funktsionaalse jõu tõus;
  • Atleetliku soorituse paranemine;
  • Parem tasakaal ja koordinatsioon;
  • Parem vaimne tervis.

Kui ees ootavad suuremad sünnipäevad, siis ikka kiputakse ajas tagasi vaatama. Leidsin oma telefonist pildid, mis olid tehtud 2003 aastal FitGirl võistlusel, millest osa võtsin ja kus mingit kohta küll ei saavutanud. Kuid treenisin selleks spetsiaalselt (pilt allpool). Seega tekkis ka sportlik huvi, kas suudan 40 aastaselt olla samasuguses heas vormis nagu ma olin 20 aastaselt? Et kas 40 on uus 20 😀

FitGirl 2003

EESMÄRGISTAMINE

Ma valisin visuaalse eesmärgi – soovisin, et mu käsi oleks sama musklis nagu üleval oleval pildil Jennifer Garneril ja õlg sama kena ümar nagu 20 aastasel minal. Samas visuaalsele eesmärgile keskendumine on üsna „libe tee“. Kerge on mõelda, et täna ei jaksa trenni teha, küll homme pingutan rohkem ja toitun paremini. Ja siis see homne lükkub pidevalt edasi. Aga mis mind aitas sel teekonnal püsida on see, et valisin lisaks endale ka harjutusliku eesmärgi. Harjutuslik eesmärk aitab paremini püsida treeningrutiinis. Visuaalset eesmärki on enda jaoks lihtne ära petta – ahh pean rangemat dieeti ja küll see muskel välja tuleb. Ehk on lihtsam pingutust lükata kuhugi tulevikku ja siis avastada ühel hetkel, et nüüd läheb ikka liiga kiireks ja eesmärk jääb saavutamata (kas tunned end ära sellises olukorras?). Harjutuslik eesmärk on aus tagasiside tehtud tööle – sa kas jaksad rohkem või oled sama nõrk kui varem. Kui jätad selle ühe trenni tegemata, siis järgmisel trennil ei pruugi sa enam eelmise trenni raskustki suuta liigutada. Sel korral oli mul harjutuslik eesmärk lamades surumine 50kg. Põhimõttelisel alustasin treenimist tühja kangiga (20kg). Täitsin selle eesmärgi 22.05 ehk sooritasin rinnalt surumises isikliku rekordi (vaata allolevat videot sooritusest).

Isiklik rekord rinnalt surumises. 50kg 1 x max

TREENIMINE

Aga alustame ikka teekonna algusest. Mida siis on vaja teha, et saada sama ilusaid käsi kui on Jennifer Garneril ja 20-aastasel Liisil?

Selleks on vaja esmalt kasvatada lihasmassi ja hiljem need lihased välja tuua. Lihasmassi lisamine on ilmselt kõige hirmutavam sõnakombinatsioon naisterahvale, kes plaanib alustada jõusaalitreeninguid. Silme ette kerkivad kohe suured kulturistid… Aga nii on, esmalt on vaja kvaliteetset tugevat lihast.

Koostasin ise endale treeningplaani 3-le treeningkorrale nädalas. Võtsin ennast kui algaja ja esimesed 2 kuud olid nö sisseelamiseks.

Järgmiseks tuunisin ja täiendasin treeningplaani, jagasin jõusaaliharjutused 4-le treeningkorrale nädalas.

Jõusaalidele lisandusid Pilatese ja kerge koormusega aeroobsed treeningud. 

Viimases etapis jagasin treeningkava 5-le päevale nädalas ja püüdsin hoida olmeliikumist võimalikult kõrgena. Ja ikka Pilatese ja kerge koormusega aeroobne trenn lisaks. Jah, selles etapis tundsin, et treeningutele kulub juba liiga palju aega. Pikas plaanis ei oleks see jätkusuutlik. Viimase intensiivsema treeningu ja eesmärgistatud toitumise pikkus oli 50 päeva.

Võin öelda, et aastase perioodi sisse jäi ka teadlikke treeningpause, kui tundsin et keha ja vaim vajasid veidi puhkust.

TOITUMINE

Esimesed 9-10 kuud oli mul eesmärgiks süüa rohkem kui kulutan, et kaalu tõsta. Tegelikkuses see nii lihtne ülesanne ei olnudki kui alguses võiks tunduda. Eesmärk oli kaalu tõsta kvaliteetse lihasmassi arvelt, mitte oluliselt tõsta rasvamassi. Sõin tavapäraselt, aga veidi suuremaid portsjoneid. Lisasin menüüsse ka valgupulbri ja toidulisandina kreatiini. Seadsin sihiks tarbida päevas rohkem kaloreid kui ma kulutan ja kindlasti kätte saada umbes 2,2 grammi valku keha kilogrammi kohta (mis on 137g valku). Suure pingutamisega sai juurde võetud 2,5kg.

Suve planeerisin kaalu- ja rasvaprotsendi langetamisele ja treenimisele. Trennidega oli kõik väga hästi, aga erinevad üritused panid ikka tavapärasest rohkem tarbima kooki ja veini. Kokkuvõttes kaal langes, kuid rasvaprotsendi muutus oli kõigest 0,2% aga vaja oli vähemalt 3% muutust…

50 päeva enne tähtaega muutsin oma toitumise teadlikumalt eesmärgipärasemaks. Loobusin täielikult alkoholist ja maiustustest. Samas ma ei soovinud kaaluda ja kokku mõõta igat suutäit ja toidukorda. Võtsin plaani kaaluda vaid hommikusöögihelbeid (sest ma ei oska silma järgi hinnata kogust ühele inimesele, kui varasemalt olen harjunud tegema putru korraga 5-le). Ülejäänud toidukorrad olid planeeritud esmalt valk ja sinna juurde piiratult rasva ja süsivesikuid – koguseid hindasin silma järgi. Sõin keskmiselt 4-5x päevas.

Oluline osa toitumise ja treenimise kõrval on taastumine. Sättisin oma ööune pikkuse 7,5-8,5 tunnini. Mu keha väga vajas seda. Ja oligi hea õhtul varem magama minna, et mitte tunda tühja kõhtu! Toitumise tegi minu jaoks lihtsaks see, et mulle sobib rutiin. Viimasest 50st päevast 48l korral sõin täpselt sama hommikusööki!

MÕÕTMISED

Avastasin, et päris algandmed on jäänud üles märkimata, aga minu tavaline kehakaal on olnud läbi aastate 59-60kg.

Esimesed mõõtmised tegin alles märtsis 2023. Selleks kasutasin Omroni kaalu (jah, kaal ei pruugi näidata päris õigeid andmeid, kuid samas peaks ära näitama muutuse üles või allapoole).

Numbritest on näha (tabel allpool), et olen suutnud kaalu lisada ja langetada. Kehamassiindeks näitab pikkuse ja kaalu suhet. Kuna kaal veidi muutus, siis on näha selles numbris ka väikest kõikumist. Kehamassiindeks oli juba algselt normis (norm 19-25), kuid see number ei arvesta keha koostist. Vaatame siis kehakoostise sisse:

  • Lihasportsent oli algselt juba hea (naistel hea alates 30%), aga siht oli ju lihasmassi veelgi kasvatada. 
  • Rasvaprotsent tervislik (naistel norm 20-30%), aga minu visuaalse eesmärgi jaoks natuke liiga kõrge.
  • Sisemise rasva näitaja hea, (tervislik 1-9). 

See ongi see, mida paljud inimeselt trennist saada tahavad – paremas toonuses lihased, parema kvaliteediga kehakoostis. 

Baasainevahetuseks vajaminev energia on kilokalorite hulk, mida keha vajab 24h elus püsimiseks, funktsioneerimiseks liikumiseta.

 30.03.202301.06.202324.08.202326.09.2023Muutus
Kehakaal (kg)62,362,360,960,7-1,6 kg
Kehamassiindeks21,621,621,121,0-0,6
Rasvaprotsent (%)26,924,724,521,3-5,6%
Lihasprotsent (%)31,532,932,734,6+3,1%
Sisemise rasva näitaja44440
Baasainevahetuseks vajamineva energia hulk(kcal)1374138413651378+4 kcal
Mõõtmise tulemused

Võrdluspildid juuli 2022 rannas enne rasvaprotsendi langetamist ja peale eesmärgi saavutamist september 2023

MIS MA SELLEST TEEKONNAST ÕPPISIN

  • Inimese keha on võimekas, palju tugevam kui me ise oskame ette kujutada.
  • Inimese keha on võimalik vormida – kasvatada lihaseid suuremaks ja muuta visuaali.
  • Kui oled sõnastanud eesmärgi, siis vali nii visuaalne kui ka harjutuslik eesmärk.
  • Eesmärgini viib realistlik plaan, esmalt tuleb paika panna põhiprintsiibid ja seejärel jagada eesmärk väiksemateks etappideks. See aitab olla järjepidev. Treeningpäeviku pidamine!
  • Räägi oma plaanidest võimalikult paljudele inimestele – see on hämmastav kui palju tuge pere, sõbrad ja kolleegid sel teekonnal annavad. Ja tekib ka niiöelda sotsiaalne vastutus – olen oma eesmärgi välja öelnud, kuidas ma siis nüüd loobuda saan?
  • Emotsiooni pealt ei tasu otsuseid teha ja motivatsioonile ei saa panustada! Kõige alus on igav rutiin.

Minu peamine nõuanne, kui tahaksid sarnast teekonda läbida:

Võta see endale „suurprojektiks“, millele suunad oma fookuse, tähelepanu ja energia. Kui Su elus on käimas muid olulisemaid suurprojekte, siis on keeruline panustada 100%. Aga kui oled selle valiku teinud, siis naudi protsessi!

Liis Arula

Kui soovid ennast samasugusel teekonnal proovile panna, siis võta minuga ühendust ja ma aitan sul saavutada ELU PARIMA VORMI.

Personaaltreener Liis Arula oma elu parimas vormis 40. aastaselt.