Näidistreeningkava ja -menüü

Posted · Add Comment

Järgnevat treening- ja toitumiskava jälgisid “Kaalust alla – kõht trimmi” projektis osalejad. Projekt kestis 30 päeva, kolmest osalejast 1 saavutas kaalulanguse 3,5 kg, teine 2,6kg ja kolmas tõstis lihaste toonust. Ehk leiad Sinagi siit motivatsiooni treenimiseks ja tervislikuks toitumiseks 🙂

  1 päeva soovituslik menüü kaalu alandamiseks  

 Hommikusöök:

§ 1 klaas vett 0,5 sidruni pressitud mahlaga / mee / ingveri / kaneeli / Cayenne pipraga

§ 2 viilu täisteraleiba (u 80 g)

§ 2 tl määrdejuustu (15-20%, u 20 g)

§ 2 viilu juustu (15-24%, u 30 g)

§ 2 viilu veisefilee sinki (u 20 g)

§ salatilehed, tomat, kurk, redis jms

§ 1 tass kohvi/teed

§ kuni 2 tl suhkurt

§ soovi korral 2,5% piima kuni 30 ml

§ 100 g värskeid marju

 

Vahepala:

§ 1 keskmine banaan (u 150 g)

 

Lõunasöök:

§ 60 g pruuni /metsikut riisi

§ 100 g ahjus küpsetatud kanafileed

§ 2 spl sojakastet

§ 250 g toorsalatit (nt 100 g kurki, 100 g tomatit, 25 g lehtsalatit, 10 g idusid, 1 tl oliivõliga)

§ 1 klaas probiootilist keefiri (Hellus või Gefilus)

§ 1 light kohuke (38 g, 9%)

 

Vahepala:

§ 1 tass rohelist teed sidruni/ingveri/meega

§ 1 spl mandleid (u 20 g)

§ 100 g beebiporgandeid

 

Õhtusöök:

§ 75 g ahjus küpsetatud lõhe/forellifileed

§ 250 g aurutatud/küpsetatud aed-juurvilju (75 g lillkapsast, 75 g brokkoli, 30 g herneid, 50 g porgandit jms)

§ 150 g greipi/granaatõuna

 


Rasvapõletustreening
Alusta treeningut 20-25 minutilise kiirkõnni, kepikõnni või sörkjooksuga, keskmine pulss ~135
  SeeriaKordus Harjutus
216xväljaaste-samm (parem jalg)
16xväljaaste-kükk (parem jalg)
16xjala juurde tõmbed (vasak jalg)
8xjala juurde tõmme+ sirge jala tõstmine taha (vasak jalg)
Korda sama vasakust jalast
 Seeria Kordus Harjutus
18xväljaaste-samm (parem jalg)
8xväljaaste-kükk (parem jalg)
8xjala juurde tõmbed (vasak jalg)
4xjala juurde tõmme+ sirge jala tõstmine taha (vasak jalg)
Korda sama vasakust jalast
 SeeriaKordusHarjutus
34×2/2kätekõverdus põlvtoengus
8xkätekõverdus põlvtoengus
3xtriitseps kätekõverdus põlvtoengus
Pärast triitsepskätekõverdust paus lapseasendis
 SeeriaKordusHarjutus
38xplank-asendis küljel hoidmine, keretõsted
8xplank-asendis küljel hoidmine, keretõsted
6xkeretõsted, käed sirutatult üle pea
8xkerepöörded, käed sirutatult
8xkeretõsted, käed kuklal (viimane jää üles hoidma)
3×8kerelihaste kiired pumpavad liigutused+hoidmised
Venitused: reie esi- ja tagaosa, tuharalihas, säärelihas, selg, rinnalihas, triitseps, kerelihased.