Kükk on harjutus, mis on iga teadliku treenija treeningkavas. Baasharjutusena on see üks tähtsamaid, kuid samas sageli kehva tehnikaga sooritatud harjutus.
Allolevast postitusest saad teada, millistele tehnilistele nüanssidele tähelepanu pöörata, et sooritada korrektselt täiskükki. Lisaks leiad ehk mõned nipid, kuidas arendada küki sügavust.
Täiskükk on harjutus, mis arendab lihasjõudlust, progresseeruva treeningu tulemusena võib kasvatada lihasmassi ja plahvatuslikku võimekust.
Täisküki efektiivsus seisneb suure hulga lihaste kaasatuses liigutusse. Peamiselt töötavad lihased:
- Reie-nelipealihas
- Suur tuharalihas
- Keskne tuharalihas
- Väike tuharalihas
- Hamstring lihasrühm
- Reielähendaja-lihased
- Kaksik-sääremarjalihas
- Lest-sääremarjalihas
- Eesmine sääreluulihas
Tagumise ahela (selgmised), kere, rindkere ja õlavöötme lihased pingutatakse isomeetriliselt.
Reielähendaja-lihaste rolli kükkimisel on esmalt raske mõista. Nende lihaste nõrkuse (?) korral vajuvad põlved kükkimisel sisse (kuigi seda peetakse vahel just reie-eemaldaja-lihaste rolliks). Lähendaja lihased töötavad vaid juhul, kui põlved on suunatud välja – alla minnes lihased “pikenevad”, üles tulles lihased “lühenevad”.
Kuna kükk hõlmab rohkelt lihaseid ja liigeseid, siis tuleb tähelepanu pöörata erinevatele liigutusettapidetele ja lihvida sooritust isikliku täiuslikkuseni.
Küki sügavus
Ideaalselt sooritatud kükk on täiskükk, kindlasti varieerub sügavus indiviiditi palju. Oluline on jõuda isikliku ideaalini. Sageli jäetakse kükk sooritamata põlvevalude tõttu. Korrektselt sooritatud kükil on põlve-ja puusaliigestele mõjuvad jõud tasakaalustatud, kasutades lihaseid nii nagu neile biomehaaniliselt on ette nähtud, kogu lihaste loomulikus liikuvusulatuses.
Korrektselt sooritatud kükis on põlveasend stabiilne, seega on see harjutus üks ohutumaid harjutusi põlvele (põleveliigesle ?). Rõhutada tuleb – korrektselt sooritatud. See tähendab sügav, täisliigutus – puus madalamal patellast (põlvest).
Iga kükk, mis ei ole täiskükk on osaline kükk ja osaline kükk koormab põlvi ja reie-nelipealihast, samas tuharad, reielähendaja-lihased ja hamstring grupi lihased ei saa piisavalt koormust. Seega, kui raskus on liiga suur kükkimaks paralleelist madalamale, on see raskus liiga suur kükkimiseks.
Ei ole olemas teist sellist harjutust või masinat, mis:
- kutsuks esile kogu kesknärvisüsteemi aktiivsuse;
- arendaks keha tasakaalu ja koordinatsiooni;
- tõstaks luutihedust;
- stimuleeriks ja kutsuks esile lihaskasvu;
- tugevdaks sidekoelisi struktuure;
- parandaks treenija üldist konditsiooni,
kui seda on korrektselt sooritatud täiskükk.
Enne, kui alustad kükkimist raskusega, soorita täisküki test:
- Kas pöidade asend muutub kükkimisel
- Kas põlvede liikumise suund erineb pöidade suunast
- Kas puus teeb “jõnksu” enne täsikükki jõudmist
- Kas alaselg läheb kumeraks
- Kas ülaselg läheb kumeraks
- Kas käed vajuvad kükkimisel ette
https://www.youtube.com/embed/RzQPqWwVJuc https://www.youtube.com/embed/gKPYqLbLWaI https://www.youtube.com/embed/QM3U7t2hBOw
Kui vastasid kõikdele küsimustele EI, siis võid sooritada täiskükki jõukohase raskusega. Kui vastasid mõnele punktile jaatavalt, pöördu personaaltreeneri poole, kes aitaks kükkimise sooritustehnikat parandada. Või proovi selleni ise jõuda. Siin on video, kuidas selleni progresseeruvalt liikuda. https://www.youtube.com/embed/-0U_u27oUmQ
Täiskükk
Kui oled valmis sooritama täiskükki, siis järgi neid tehnilisi punkte:
- Küki puuris aseta “konksud” rinnaku kõrgusele;
- Aseta kannad õlgade laiuselt, päkad otse või veidi väljapoole, maksimaalselt 30 kraadi;
- Küki sügavuse testimiseks tee esimene kükk kangita, vajadusel pane piirang (pink/kast vms).
Analüüsi järgmisi detaile:
- Allasendis peavad päkad olema tervenisti maas (kannad ei tohi tõusta),
- põlved on veidi väljapoole (päkkadega samasse suunda, põlved veidi üle varvaste,
- ülaselg peab olema lame, kaldeasend umbes 45 kraadi. On normaalne tunda venitust “jalalihastes”, kui püsid paar sekundit allasendis. See näitab, et on vaja arendada liikuvust,
- allasendist ülestulek: puusad liiguvad otse üles,
- hoia rindkere sirutust igas liigutuse etapis.
Kui kõik eelmised punktid on korrektselt läbitud – oled valmis täiskükkima kangiga.
Enne kangi haaramist veel mõned detailid:
Võrdne haare, haarde laius (haarde laius sõltub õlavöötme liikuvusest)
Ranne – pöial peaks olema kangi peal, et saaks randme sirgeks käsivarre suhtes.
Küünarnukid on kergelt taha viidud, mitte otse kangi all. Selline asend sunnib rannet ettepoole, mis omakorda tagab kangi kindlama püsimise.
Kangi asetsus ees/taga, kui kõrgel/madalal? – mida kehvem liikuvus õla- ja randmepiirkonnas, seda kõrgemale asetada kang seljal. Optimaalne oleks kang asetada abaluu ülemisest servast veidi allapoole(pilt).
Kui liikuvus lubab, võib kangi asetada ka madalamale (pilt) või hoopiski ette (pilt) Kangi asetusest lähtub kaela ja kogu lülisamba erinev asend (vt allolev pilt). Ükskõik, milline kangi asetus valitakse, peab kangi vertikaaltelg ühtima talla keskjoonega. Lähtuvalt sellest võib ülakeha asend olla püstisem või rohkem ette kallutatud.
Täisküki sooritamine
Kui haare on korrektne, aseta pea kangi alt läbi ja võta lähteasend:
- Astu tagasi 3-4 sammu;
- Hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni, vaata ette diagonaali ja küki!
- TÄISKÜKK
- Kangi ära panemiseks kõnni ette 3-4 sammu kuniks kang puudutab talasid, aseta kang konksude otsa.
- Palju õnne! Esimene korrektne raskusega täiskükk!
Esialgu tee 2-3 seeriat 5 kordusega, siis lisa raskust, korda sarnaseid seeriaid ja raskuste lisamist kuni leiad enda jaoks sobiva raskuse.
Sagedamini esinevad probleemid kükkimisel:
Laias laastus võib öelda, et kükkimisel esineb 2 probleemi:
- Vähene liikuvus (lülisamba rindkere osa või puusaliiges)
- Vähene kinesteetiline taju (oskamatus õiget kehaasendit kükkimisel kontrollida)
Vaagen – ette- ja taha rotatsioon, “butt wink”
Kükkimisel tuleb hoida lülisammast kindlalt neutraalasendis. Selle tagavad lihased, mis on ümbritsevad lülisammast (nii pindmised kui ka süvad kihid) ja neid pingutatakse isomeetriliselt. Ehk see tähendab loomuliku nõguse hoidmist kükkimise vältel.
Kükkimisel kaldub keha ettepoole, säilitamaks lülisamba neutraalset asendit peab vaagen roteeruma (pöörduma) ette, tagamaks turvalise soorituse.
Ületades oma küki sügavuse maksimumi piiri, roteerub vaagen taha. Sellisel juhul muutub kükkija alaselg kumerakas, kerelihaseid ei pingutata enam isemoeetriliselt, suureneb surve diskidele. Sellist liigutus on hakatud kutsuma ka “butt wink” (vaata videost). https://www.youtube.com/embed/OdyC1ZNBjaQ
Mark Rippetoe & Lon Kilgore: “The back muscles and the hamstrings are competing for control of your pelvis, and the back muscles must win if your spine is to stay safe.”
Kui “butt wink” esineb enne täisküki saavutamist, siis tuleks sellega kindlasti tegeleda. Tuleb arendada liikuvust ja kõige parem harjutus selleks ongi kükk ise. Allpool mõned videonäited, mida võiks kasutada osana soojendusest: https://www.youtube.com/embed/-0U_u27oUmQ?rel=0
https://www.youtube.com/embed/YJcFcCDEXgc?rel=0 https://www.youtube.com/embed/jjYLkwwtFcY?rel=0 https://www.youtube.com/embed/T7R-MDwbI-g?rel=0
Põlved
Üsnagi sageli kipuvad kükkijatel põlved “sisse” vajuma. See tähendab, et põlve keskpunk ei ühti päka keskteljega. Sellel võib olla mitu erinevat põhjust:
- Vähene kinesteetiline taju (oskamatus õiget kehaasendit kükkimisel kontrollida);
- Reie-lähendjate lihaste inaktivatsioon (vt artikli algus);
- Reie-eemaldajate lihaste inaktivatsioon.
Kui põlved kipuvad sisse poole vajuma võib reie-eemaldajate lihaste aktivatsiooniks kasutada kummilinti: https://www.youtube.com/embed/OYfvlFOuuB0
Sõltuvalt reie- ja sääreluu ning kere pikkuse suhtest on lubatud erinevad põlve asetsused päka kohal. Kindlasti aga peab jälgima, et põlv ja päkk oleksid samas suunas. Seega väide “põlved ei tohi minna üle varvaste” ei kehti! Loe lisaks: http://teadliktreening.com/kukkides-polved-ule-varvaste-kuidas-sellega-on/
Miks on vaja kükkida põlved välja poole? Põlved väljapoole asend lubab kükkida sügavamale ehk tõenäosus saavutada täiskükk on suurem.
Sellest artiklist jäta meelde ja jälgi kükkimisel:
- Lülisammas neutraalasendis
- Kang vertikaalne talla keskjoonega
- Kannad maas
- Põlved ja varbad samas suunas
- Puus madalam põlvest
Edukat kükkimist!
Artikkel on koostatud raamatu “Starting Strength Basic Barbell Training” põhjal Liis Arula poolt. Piltidel ja videodes: Liis Arula ja Ilo Rihvk