Suured eesmärgid vajavad väikseid samme. Igapäevaselt saame teha oma harjumustes väikseid muudatusi parema füüsilise vormi saavutamiseks – seda nii treeningutel kui ka väljaspool treeningsaali. Neid pisikesi muudatusi tehes astute kindlasti olulise sammu oma veelgi parema füüsilise vormi poole.
1. Vormi kõhulihaseid plank asendis
Kõhulihaste harjutuse “chrunch”‘ide asemel proovi parem plank asendit. Treenid tervet keha keskosa koos kõhulihastega.
2. Intervalljooks
Tubli oled, et suudad järjest tund aega jooksulindil ühtlases tempos joosta. Proovi vahelduseks 20 minutilisi intervalle, kus tempo vaheldub aeglasemalt kiiremale.
3. Mäest üles jooksulindil
Ka jooksulindil saame ületada mägesid. Tempo muudatustele lisaks saad lisada oma jooksule tõusutakistuse. Jällegi saavad su lihased täiendavat toonust ja koormust.
4. Dünaamiline venitus staatilise venituse asemel
Külmade lihaste venitamine võib põhjustada lihasvigastusi. Lisa rohkem dünaamilisi liigutusi venitusele nagu väljaasted ja käte painutused.
5. Korralik soojendus
Enne raskuste tõstmist tee korralik soojendus ja ole veendunud, et treeningu alustamisel on su keha ettevalmistatud ja lihased on “soojad”.
6. Tee tööd seistes
Me teame kui raske ja koormav on keha jaoks terve päev laua taga istudes tööd teha. Vahelduseks proovi oma tööülesandeid korda saata seistes. Mõningad muudatused töökeskkonnas aitavad kaasa suurtele tulemustele.
7. Vabad raskused jõumasinate asemel
Harjutused vabade raskustega on kordades tõhusamad, kuna kogu harjutuste tegemiseks koormad kogu oma keha. Kindlasti pea nõu treeneritega, et sooritused oleks tehniliselt korrektsed. Alusta väikeste raskustega ja lihvi tehnika täiuslikkuseni. Edasi lisa juba koormusi tasapisi juurde.
8. Lõuatõmbed biitsepsi kõverdamise asemel
Mitu korda sa viimati lõuga suutsid tõmmata? 10? 5? 3? Lõuatõmbed on annavad koormust kogu ülakehale k.a. biitseps. Vormi oma „pähklit“ lõuatõmmetega.
9. Ära nuputa. Küsi nõu treenerilt.
Kui enda teada on kõik justkui järgi proovitud ja tehtud. Küsi treenerilt abi ja nõu. Kindlasti leiab ta sinust veel need viimasedki piisad, mis teevad sind veelgi tugevamaks.
10. Kükid jalapressi asemel
Tavalised kükid korraliku tehnikaga on väga tõhusad. Õige asend, sügav kükk. Trimmis tuharate vormimiseks ei pea kasutama suurt ja rasket rauda. Saab ka lihtsamalt.
11. Sõudmine väntamise asemel
Kui oled juba piisavalt trenažööril vändanud, siis vahelduse leiad sõudeergomeetril sõudes.
12. Rullimine on “uus venitus”.
Rulli kasutamine staatiliste venituste asemel võib tunduda nagu mõnus massaž ja efekt on sama. Või isegi parem.
13. Esita endale väljakutse
Kindlasti on neid harjutusi, mis sulle ei meeldi. Esita endale väljakutse, et sa suudad ka enda jaoks kõige raskemaid või ebameeldivamaid harjutusi teha.
14. Unusta lift ja eskalaator. Mine trepist.
Oled seda kuulnud tuhandeid kui mitte miljoneid kordi. Siis nüüd veel +1 kord. Kui on võimalik mine trepist. Ekstreemsuste otsijad võivad kasvõi jalgsi trepist Teletorni kohvikusse minna.
15. Aktiivne kohting kino või õhtusöögi asemel
Kinos käimise või väljas söömise asemel võid proovida aktiivset kohtingut. Jalutuskäik matkarajal. rattasõit mereääres, kanuuga jõele. Variante on palju.
16. Ära otsi lähimat parkimiskohta.
Selle asemel, et 10 minutit tiirutada parkimisplatsil sobivat kohta otsides, pargi auto võimalikult eemale poe sissekäigust. Nii saadki endale need täiendavad ja vajalikud sammud päeva normist.
17. Pikem jalutuskäik lühikese jooksu asemel.
Jooksmas käimine on väga lahe. Proovi vahelduseks teha üks pikem jalutuskäik, siis jõuad ka rohkem ümbritsevat loodust nautida.
18. Treeni koos kaaslasega.
Hea võimalus sõbraga juttu ajada ja samal ajal trenni teha. Samuti saate teineteist motiveerida ja üksteisele väljakutseid esitada. Koos treenida on lahedam.
19. “Käed vaba” jooksmine.
Kuigi jooksulindil võib tunduda mugav käepidemetest tuge otsida, siis tegelikult see lisab täiendavat pinget kehale. Lase ennast vabaks ja tunne jooksust mõnu.
20. Treeningu järgne snäkk.
Kindlasti on kiusatus haarata valmis proteiini snäkk poe riiulist. Proovi aga ise midagi sellist valmistada, mis peale treeningut sinu kehal aitab taastuda (väldi suhkruid).